Voeding is niet alleen de brandstof die jouw lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Met goede voeding zorg je ook voor een beter herstel van je lichaam én voor een sterker immuunsysteem. Voor mij is dit al jaren reden om mijn lichaam niet te vullen maar te voeden.
Wat ik daarmee bedoel? Ik let op wat ik eet, maar ook wanneer ik het eet. Ik krijg daar regelmatig vragen over en dan vergelijk ik het voor het gemak wel eens met een auto. Als je geen brandstof in de tank stopt, houdt hij er vanzelf een keer mee op. De soort brandstof is ook belangrijk: een dieselmotor loopt niet op benzine en andersom.
Profiteer van de juiste voeding
Maar wat is nu de juiste voeding? Daar zal ik in deze blog dieper op ingaan. Dit is alweer blog 3 van een serie over beter herstellen.
Als ik eet zorg ik ervoor dat mijn maaltijd altijd drie dingen bevat: koolhydraten, eiwitten én vetten. Ik leg je graag uit waarom dit ook voor jou een goed idee is:
Koolhydraten als energiebron
Koolhydraten leveren je gedurende de dag energie. Energie voor je trainingen, maar ook energie die je nodig hebt om je werk kunnen doen. Voor duursporters zijn koolhydraten een belangrijke energiebron.
Koolhydraten worden omgezet in glycogeen en glycogeen ligt weer opgeslagen in je lever en in je spieren. Zo is energie direct beschikbaar. Het is slim om na het sporten die glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Dat kan door na het sporten voldoende koolhydraten te eten.
Eiwitten voor spierherstel
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en spelen een belangrijke rol in spierherstel. Zij leveren aminozuren die nodig zijn om beschadigde spiervezels te repareren en spiergroei te ondersteunen. Een evenwichtige hoeveelheid eiwitten in elke maaltijd helpt je om sneller en effectiever te herstellen.
Eiwitten zijn heel belangrijk. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat je spiermassa vanaf je 30e jaarlijks met 1% afneemt. Op je 70e is dat zelfs 3 tot 5% per jaar. Krachttraining en eiwitrijk voedsel helpen om het tij te keren. De hoeveelheid eiwit die je als sporter nodig hebt is afhankelijk van het type sport dat je doet: krachtsporters hebben over het algemeen iets meer eiwitten per dag nodig dan duursporters.
Vetten voor energie, bouwstoffen en vitamines
Vetten leveren je lichaam energie en zijn bouwstoffen voor onder andere celwanden. Vetten voorzien je lichaam van vitamines A, D, E en K. Ze leveren ook essentiële vetzuren. Die moet je uit je voeding halen omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Zorg dus dat je voldoende vetten binnenkrijgt.
Vetten zijn dus onmisbaar, maar het gaat er ook om welke vetten je in je maaltijd stopt. Je hebt verzadigde- en onverzadigde vetten en transvetten. Verzadigde vetten vervangen door onverzadigde verlaagt het LDL-cholesterol is daardoor gezonder. De transvetten kun je volgens het Voedingcentrum beter vermijden vanwege het risico op hart- en vaatziekten. Transvetten zitten in chips, gefrituurde voeding, koekjes, gebak etc. Om toch de juiste vetten binnen te krijgen wil je deze halen uit de onverzadigde, en in mindere mate uit verzadigde vetzuren.
Vitamines, mineralen en hydratatie
Naast koolhydraten, eiwitten en vetten, wil je ook voldoende groente en fruit eten om zo genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen. Een goede richtlijn is om bij zowel bij je lunch als je avondeten een portie groenten en fruit te eten.
Vergeet daarnaast niet om ook genoeg te drinken. Voldoende water gedurende de dag is belangrijk, maar als je een training hebt gehad waarbij je veel hebt gezweet, heb je veel vocht en elektrolyten zoals natrium, kalium, magnesium en calcium verloren. Vul die weer aan met vocht en elektrolyten. Zowel na afloop als tijdens lange trainingen. Daarmee voorkom je uitdroging, maar het helpt je ook bij het voorkomen van spierkrampen.
Wat kun je eten?
Wil je ook voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten in je maaltijden? Deze ingrediënten helpen je goed op weg!
- Veel koolhydraten zitten in: (volkoren) ontbijtgranen, aardappels, rijst, (volkoren) pasta en peulvruchten. Maar ook groenten en fruit bevatten koolhydraten.
- Veel eiwitten vind je in: kip, rundvlees, vis, eieren en zuivel.
- De juiste vetten haal je uit de onverzadigde, en in mindere mate uit verzadigde vetzuren. Denk aan vette vis, oliën (geen kokosolie!), eieren, noten en zaden.
Voeding is maatwerk
Elk lichaam is uniek, en daarom is een persoonlijke benadering van voeding erg belangrijk. Je lengte, gewicht, geslacht, leeftijd, maar ook je dagelijkse activiteiten bepalen samen met je doel hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Zoals je gelezen hebt is de samenstelling van je maaltijden belangrijk. Je wilt voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnekrijgen. In een gezond dieet mogen ook vitamines en mineralen niet ontbreken. Daarnaast zijn ook allergieën en intoleranties zijn factoren waar jij misschien rekening mee moet houden bij het samenstellen van je dieet.
Al met al best ingewikkelde materie. Overweeg om samen te werken met een voedingsdeskundige/sportdiëtist om een dieet te ontwikkelen dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften, doelen en voedingsvoorkeuren.
In mijn volgende blog gaan we ontdekken wat stress met je doet en hoe belangrijk het is om rust en ontspanning te integreren in je levensstijl. Dat gaat je helpen de balans te vinden tussen je sportieve en je professionele uitdagingen. Volg mij en je ziet blog 4 vanzelf voorbijkomen.
Reactie plaatsen
Reacties