Na een lange werkdag en een pittige training merk ik dat ik behoefte heb aan (meer) slaap. Om uitgerust wakker te worden vaak 8 tot 9 uur. Slaap ik minder, dan voel ik me de hele dag moe, voelen mijn spieren vaak stram en stijf en mentaal ben ik ook niet op mijn best (lees: ochtendhumeurtje ;-)). Slaap is dus blijkbaar belangrijk om te kunnen herstellen. Maar hoe zit dat nu precies?
Welkom terug bij mijn blogserie over beter herstellen. In deze tweede aflevering geef ik je inzicht in het belang van slaap. Slapen is namelijk een onmisbare schakel in mijn en jouw herstelproces.
Dit doet slapen voor je
In onze slaap gebeurt er van alles waar we geen weet van hebben. Tijdens een diepe slaap stimuleert je lichaam de afgifte van groeihormonen. Deze hormonen spelen een essentiële rol in het herstel van beschadigde spiervezels en de opbouw van nieuw spierweefsel.
Bijtanken in je slaap
Daarnaast bevordert slaap de eiwitsynthese. Dit is een complex proces dat de cellen in je lichaam in staat stelt om de eiwitten te produceren die onder andere nodig zijn voor groei en herstel. Die eiwitten zijn belangrijk, want het zijn de bouwstenen van je spierweefsel. Eiwitten helpen om beschadigde spiervezels te herstellen en om je spieren te laten groeien.
Glycogeen ligt opgeslagen in je lever en in je spieren. Glycogeen wordt omgezet in glucose wanneer je lichaam energie nodig heeft. Bijvoorbeeld om je spieren te kunnen gebruiken. Een zware fysieke inspanning kan de glycogeenvoorraden in je spieren uitputten. Tijdens je slaap kan je lichaam deze glycogeenvoorraden aanvullen door de opname van koolhydraten uit je voeding te maximaliseren. Zodat jij na je slaap weer bent ‘bijgetankt’.
Bonus: mentale veerkracht
Naast fysiek herstel speelt slaap een rol in het herstellen van je mentale veerkracht. Een goede nachtrust verbetert je concentratie, je focus, je lerend vermogen en je stemming. Dit heeft direct positieve gevolgen voor je vermogen om zowel op het werk als in je sport op je best voor de dag te komen.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Gemiddeld hebben mensen zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Na een zware dag of een zwaar training is het eerder 9 uur dan 7. Daarbij is de kwaliteit van de slaap net zo belangrijk als de duur van de slaap. Diepe, ononderbroken slaapcycli zijn essentieel voor het maximale herstel van je spieren en je algehele gezondheid. Het kan van mens tot mens verschillen hoeveel slaap er nodig is.
Slaap, hoe meet je dat?
Hoe je weet of je genoeg en goed geslapen hebt? Daar zijn verschillende goede, maar ook minder goede hulpmiddelen voor op de markt. Voor mij is de simpelste (en gratis!) graadmeter voor een goede slaap: voor de wekker wakker worden en me uitgerust voelen.
7 tips voor een betere slaap
- Zorg voor een vast dag-nachtritme
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed op en sta ook op dezelfde tijd op. Maak hier een gewoonte van: dus ook in het weekend! Het is voor je slaap zelfs nog beter om op vaste tijden te trainen, te werken en te eten.
- Creëer een rustige en donkere slaapomgeving
Slaap in een donkere ruimte, het liefst zo donker dat je geen hand voor ogen ziet. Zorg ook voor een comfortabele temperatuur in je slaapkamer, je wilt dat het niet te warm, maar ook niet te koud is. Een goede slaapkamer temperatuur ligt rond de 19 graden, maar het is heel individueel dus kijk naar wat goed werkt voor jou.
- Drink niet te veel
Drink niet voordat je gaat slapen. Als je een paar uur voor het slapengaan nog veel drinkt dan bestaat de kans dat je ’s nachts wakker wordt omdat je moet plassen. Het duurt een tijd voor je weer in de diepe slaap bent die je nodig hebt om te herstellen.
- Alcohol? De middag is beter
Een drankje doen met vrienden of collega’s? Gezellig! Maar met een borrel achter de kiezen slaap je vaak onrustig. Als je in de middag drinkt in plaats van ‘s avonds, krijgt je lichaam de kans om de alcohol af te breken voor je gaat slapen. Dat helpt. Beperk je tot twee glazen, maar geen alcohol is natuurlijk het allerbeste voor je lichaam.
- Beperk je schermtijd voor je gaat slapen
Beperk de blootstelling aan fel licht tot een minimum in de uren voor je gaat slapen. Licht betekent voor je lichaam dat het tijd is voor actie en weerhoudt je lichaam ervan om melatonine aan te maken. Melatonine is een belangrijk hormoon dat ervoor zorgt dat je kan slapen.
- Zorg voor ontspanning
Je kunt een paar uur voor het slapen beter geen activiteiten ondernemen die je energiek maken. Experimenteer met activiteiten die voor jou ontspannend kunnen werken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of een warm bad of warme douche. Zo maak je je lichaam en je geest als het ware klaar om te gaan slapen.
- Investeer in een goed bed
We geven bij de inrichting van ons huis heel veel geld uit aan een keuken, een badkamer, een fijne loungebank of een televisie met alles erop en eraan. Zet een goed bed ook hoog op je prioriteitenlijst. Met 8 uur slaap per nacht breng je er tenslotte 33% van je leven door.
In mijn volgende blog vertel ik meer over het belang van voeding in het herstelproces. Volg mij en je ziet hem vanzelf voorbijkomen.
Reactie plaatsen
Reacties